膳食宝塔

为能以更生动的形式呈现“中国老年人平衡膳食宝塔”，将合理营养、平衡膳食的原则具体到老年人的一日三餐中，在此总结出了“十个拳头”的原则,可以简单、清晰、科学地帮助老年人根据伸手可见的拳头大小，估计每天各类食物的大概进食量，一个拳头的生食物重量大约为150克。

不超过：一个拳头大小的肉类 （鱼虾类、禽类、蛋类、畜肉类加在一起每日的量）。 相当于：两个拳头大小的谷类 （米、面、杂粮、杂豆和薯类加在一起每日的量）。 要保证：两个拳头大小的豆、奶制品 （大豆及其制品、奶及奶制品加在一起每日的量）。 不少于：五个拳头大小的蔬菜水果 （其中蔬菜每日不少于三拳，水果每日不少于两拳）。

膳食营养原则

一、少食多餐

老年人由于咀嚼及吞咽能力下降、消化功能减退，往往一餐进食不宜过多。为了确保老年人每天都能摄取足够的热量及营养，在每日三餐之间增加两次点心，如水果、低糖低脂糕点、乳制品、坚果等。

二、粗细搭配

粗粮中含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维。近年来的研究逐渐显示，B族维生素有利于降低老人罹患心血管疾病、肾脏疾病、白内障、老年痴呆症及精神疾病的风险，因此对于老年人来说，需要特别注意补充B族维生素。没有精加工过的谷类、杂粮及坚果中都含有丰富的B族维生素，所以在为老年人准备三餐时，主食中尽量加一些糙米、全麦、杂粮等，或将少量坚果打碎，加到饮品或主食中（注：在食用坚果时，要适量减少食用油的量）。

三、蛋白替代

老年人需要限制肉类的摄入量，一部分的蛋白质来源应以大豆及其制品（如豆腐、豆浆等）替代。老年人的膳食中，每餐至少要包含170克优质蛋白质（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等），素食者要从豆类及坚果类（如花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中来获取。

四、足量蔬果

选择一些营养丰富、烹调时营养素不会过多流失的蔬菜，如胡萝卜、西兰花、西红柿、菠菜、油菜、菌类、白菜等，以及相对软烂易咀嚼的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等，以补充维生素和矿物质。可采用菜饭合一的方式，将各种蔬菜与米饭混合在一起，既保证了食物种类的丰富，又可兼顾食不过量，且操作起来简单易行；也可把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用，还可将水果榨汁来饮用。

五、注意补钙

由于老年人胃肠功能降低、肝肾功能减退，及活化维生素D的功能下降，对钙的吸收利用能力也随之下降，易导致骨质疏松症的发生，尤其是老年女性，因此，应多食含钙丰富的食物，如牛奶及奶制品、大豆及其制品、海产品、深绿色叶菜等，以达到体内钙的平衡。

六、清淡饮食 烹饪时少加盐和酱油，尽量避免使用味精、鸡精等鲜味剂。由于老年人味蕾萎缩，吃东西常常觉得淡，因此往往喜食过咸食物，极易摄入过量的钠，埋下高血压的隐患。最适宜的方法是多利用一些具有天然鲜味的食材，如干海米、紫菜、菌菇等；还可利用醋、葱、姜、蒜等来调味，以促进食欲。 七、少食辛辣 虽然辛辣香料能刺激人的食欲，但老年人如过多食用此类食物，易造成体内水分和电解质的失衡，出现口干、火旺、失眠、便秘等症状。因此，本套食谱中的菜品避免使用浓烈的辛辣调味品。 八、限制油脂 老年人一天的油脂摄入量最好不超过25客，以植物油为主，避免动物油脂，而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，在制作糕点类食物时需少用或不用油,多不饱和脂肪（如玉米油、葵花籽油）和单不饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮换使用，这样能均衡摄取各种脂肪酸。

食品选购原则

一、谷类的选购

1. 大米的选购

精制大米口感好，易接受，然而营养素保留较少，尤其是B族维生素和矿物质；糙米口感较差，但营养丰富。故在选购大米时，宜采用精制大米与糙米相结合的方法。建议一周内可食用2~3次糙米，可采用菜饭合一的方式，以改善糙米的口感。

2. 面粉的选购

选购面粉时并非越白越好。因为精白面粉只保留了中间的胚乳部分，而谷物中的维生素、矿物质和膳食纤维等营养素多存在于谷皮和糊粉层当中。因此，色泽略微发暗的全麦粉的营养价值要高于精白面粉。

3. 杂粮的选购

考虑到老年人的牙齿，要把无杂质放在首位。

二、豆制品的选购

1. 选择质地软烂的豆制品，利于老人咀嚼吞咽与消化吸收，如豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮等。

2. 在选择豆腐时，尽量选择蛋白质含量高的北豆腐，而南豆腐和内酯豆腐相对蛋白质含量较低。

三、食用植物油的选购

1. 多样性

植物油由于种类的不同，所含脂肪酸的种类也有所不同，可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。人体所需这两种脂肪酸的理想比例为1：1，也就是各占50%，而在多不饱和脂肪酸中，Ω3和Ω6又各占一半，因此在选购植物油时要考虑其理想的搭配。含单不饱和脂肪酸的植物油有:橄榄油、山茶油、菜籽油等。含Ω3的植物油有：亚麻籽油、花生油、核桃油等；含Ω6的植物油有：玉米油、葵花籽油、芝麻油、豆油、小麦胚芽油等。

2. 少而精

购买小包装的植物油，开封后尽量在短时间内食用完。因为植物油所含的不饱和脂肪酸极易酸败变质，产生哈喇味儿。

四、蔬菜的选购

1. 选择时令蔬菜（其中1/2为绿叶蔬菜）；

2. 表皮发绿、发芽的土豆中含有毒的龙葵素，不可食用；

3.现吃现买，不宜久藏，尤其是绿叶蔬菜，存放过久易产生对人体有害的亚硝酸盐。

五、肉类及其制品的选购 1. 多选择鲜肉制品。考虑到老年人机体代谢的减缓，应多选择含脂肪较少的白肉（鸡肉、鸭肉等），配合一定比例的红肉（牛、羊、猪肉）。 2. 尽量少地选择瘦肉制品，因其添加剂过多。如需要，要选择脂肪和钠含量低的。 六、水产品的选购 多选择深海鱼类。其中含有的DHA和EPA可以预防心脑血管疾病。 七、蛋品的选购 1. 如煮整鸡蛋，最好选购小于50g/个的，以免每日蛋类摄入超标。 2. 选择腌制蛋类时，一定要注意其含盐量。

八、奶及奶制品的选购

因老年人消化功能较弱，有些人还有乳糖不耐受的情况，可考虑购买舒化奶。

九、调料的选购

1.  酱油

（1）选择酿造工艺生产的酱油。一般都会在包装上写明“传统工艺”、“精心酿造”等字样，如果没有这些字样，则不是纯酿造产品，有可能使用了化学水解工艺。化学水解制作酱油速度快、成本低，但是品质差、营养价值低，而且可能含有微量的氯丙二醇。氯丙醇类化合物对人体的肝、肾、神经系统、血液循环系统会造成毒害，具有潜在致癌性。

（2）酱油有老抽和生抽之分，老抽颜色重、上色力强，一般要加入较多焦糖色素。生抽颜色略轻、上色力轻，产品中通常会少加或不加焦糖色素。如选购老抽，建议选择大品牌产品，焦糖色素添加不致超标。

（3）如果仔细查看标签，就会发现酱油产品标注了其中的氨基酸态氮的含量，它是酱油的鲜味指标。在使用此类酱油时，用量一定要少，且不要再添加味精、鸡精等调味品。

2. 味精（一般不建议使用味精，如特殊口感可加少许）

（1）选择包装袋上印有“QS”标志的味精产品。

（2）选购晶体的味精，不易掺假；味精晶体应洁白、均匀、无杂质、流动性好、无结块。

（3）选购时可从产品名称、配料表和谷氨酸钠含量来判定产品是否是纯味精（无盐味精）。产品名称叫纯味精或无盐味精的，其谷氨酸钠含量标明为99％，这类味精无需标注配料表。含盐味精谷氨酸钠含量应大于80％小于99％，且在配料表中标有谷氨酸钠和食盐含量。

3. 鸡精（一般不建议使用鸡精，如特殊口感可加少许）

（1）包装：合格的鸡精包装应该采用三层铝箔包装。

（2）颜色：如果颜色过黄，是添加色素的缘故。

（3）沉淀物：将鸡精放入杯中，加入开水，如果溶液变清淡、杯底沉淀物较多的为假冒或劣质的鸡精；真正的鸡精溶液会保持较浓的状态，沉淀物较少。

（4）香味：鸡精加热后香味持久，晾凉后仍有香味。

注：痛风及高血压患者不宜。

4. 醋

宜选择山西老陈醋、镇江香醋、米醋这类酿造醋。拒绝配制醋，配制醋的特点是有一股刺鼻的气味。

5. 盐

尽量选择低钠盐。因老年人当中高血压患者较多，摄入过多的钠对血压保持平稳状态不利。